Adından da anlaşılacağı üzere HIIT “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz” anlamına gelir ve uzun süren ve can sıkıcı egzersizler yerine kısa süreli ve yüksek yoğunlukta anaerobik egzersiz ve bunu takiben yine kısa süreli toparlanma periyotları içeren bir kardiyo egzersizi tekniğidir. Yüksek yoğunlukta periyot 5 sn ile 8 dk arasında olmakla birlikte toparlanma aralığı normal olarak -her zaman değil- yüksek yoğunluk süresi kadardır.
HIIT savunucuları bu tekniğin geleneksel dayanıklılık antremanlarına benzer şekilde hem aerobik hem de metabolik yararlar sağladığını ancak geleneksel antremanların aksine kısa sürmesine rağmen daha etkin yağ yaktığını söylüyorlar.
HIIT egzersizlerinin temel kuralı, yoğun periyodun FTP değerinin üstünde, toparlanma periyodunun ise max. kalp atımının %50’si veya FTP değerinin %50-60’ı kadar olmasıdır.
HIIT’in faydaları;
HIIT üzerine yapılan araştırmalar, geleneksel uzun süreli aerobik antrenman ile karşılaştırılmaya odaklanmış olup, bu antreman şekli FTP değerinin altında gerçekleştirilen egzersiz seansı olarak tanımlanmaktadır.
Her iki egzersiz türü de (HIIT ve sürekli aerobik egzersiz);
1- Kardiyovasküler kapasitenin artması (artan kalp atım hacmi ve artmış mitokondri sayısı – hücrelerinizin güç istasyonlarıdır-),
2- İskelet kası gelişimleri (artmış kas kuvveti ve güç).
3- Metabolik adaptasyonlara (enerji kaynağı olarak daha fazla yağ kullanımı) neden olur.
HIIT antremanlarının bu adaptasyonları daha kısa sürede gerçekleştirdiği söyleniyor. Araştırmalar, HIIT oturumlarının eşdeğer miktarda sürekli aerobik egzersizle karşılaştırıldığında her üç alanda da daha fazla gelişme sağladığını göstermiştir.
Örneğin, Almanya’daki Martin Luther Üniversitesi tarafından 2007’de koşucular üzerinde yapılan araştırmalar, sürekli bir aerobik eğitim programı yapan koşucularla karşılaştırıldığında sekiz hafta boyunca haftada üç kez HIIT oturumları yapan atletlerde kalp atım hacminde (kalp atımı başına pompalanan kan miktarı) %10’luk bir iyileşme göstermiştir.
Peki neden böyle oluyor?
“Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim” programını takiben insanlarda görülen fizyolojik gelişmenin en heyecan verici kısımlarından biri, mitokondriyal yoğunluğun (veya basit terimlerle mitokondrianın sayısı) artması olmuştur. Mitokondria, hücrelerin enerji istasyonlarıdır. Bisiklette güç üretmek için gerekli enerjinin sağlandığı bu noktada, mitokondriyal yoğunluğunuz ne kadar yüksek olursa o kadar uzun süre güç üretebilirsiniz. Kulağa hoş geliyor, değil mi?
Geleneksel olarak, mitokondriyal yoğunluğun artması için, devamlı aerobik egzersize yönelik bir eğitim planı (temel eğitim olarak da bilinir) yapılması düşünülmüştür. Bununla birlikte, 2008 yılında, Karl Burgomaster adlı bir egzersiz fizyoloğu, bir HIIT programının, geleneksel temel eğitimle karşılaştırıldığında oksidatif enzimlerin (oksijeni işleyen mitokondriyumdaki madde) benzer avantajlar sağladığını gösteren bir araştırma yaptı. Haftada sadece üç gün 4-5 dk toparlanma ile 4-5 x 30 sn’lik bir dizi sprint’in haftada beş kez 40-60 dk’lık temel eğitim ile eşdeğer olduğunu gösterdi.
Söylemeye gerek yok, açıktır ki HIIT daha zahmetli ve uzun süren bir eğitim programı yerine aynı tür spor yararlarını getirmenin daha etkin ve verimli bir yoludur – ancak HIIT’in de kendi sınırlamaları vardır.
HIIT’in sınırlamaları
Bisiklet sporunda diğer sporlarda olduğu gibi, fitness için gerçek bir kısayol yoktur ve HIIT’in şüphesiz faydaları vardır, ancak bu, egzersizlerinizde yalnızca kısa, yüksek yoğunluk aralıkları ve başka hiçbir şey bulunmaması gerektiği anlamına gelmez. Kardiyovasküler faydalar her iki tip antremanla da sağlanıyorsa sadece birini kullanmak yerine ikisini birden kullanın.
HIIT’in ilave bir kısıtı, indüklenen kısa vadeli yorgunluğun çok yüksek olmasıdır. Belirli bir nedenden ötürü ‘yüksek yoğunluklu’ antrenman deniliyor ve 30 saniyelik aralıklarla yoğun bir HIIT oturumunun ardından bisikletçilerin kendilerini hasta gibi hissetmeleri çok normaldir. Yorgunluk ve uyuşukluk oturumdan sonra bir veya iki saat daha devam edebilir. Bisikletin yalnızca 30 dakikasından çok fazla fayda elde ettiğiniz anlaşılıyor olsa da, oturumdan birkaç saat sonra çok yorgun olabileceğinizi düşünmek zorundasınız. Bu nedenle öğle saatlerinde bir HIIT oturumu yapmak her zaman iyi bir fikir değildir!
Göz önüne alınması gereken bir diğer husus, tamamen HIIT oturumlarına dayanan bir eğitim programını takip etmeniz durumunda, kas dayanıklılığınızın daima sınırlı olmasıdır. Eğitim, hedeflediğiniz amaçlar için özenle seçilmiş bir yarış, zamana karşı denemesi veya tırmanış gibi özel antremanlardan oluşmalıdır.
Kaynak : What is High Intensity Interval Training? – roadcyclinguk.com
Örnek HIIT oturumları; (Dikkat!!! Bisiklet sporuna yeni başlayanlar için tavsiye edilmez)
Cyclist Interval
– 20′ Warm-up
– 2′ VO2 max
– 8′ FTP
– 10′ 3/4 FTP
– 2′ VO2 max
– 12′ FTP
– 6′ 3/4 FTP
– 5’ Cool-Down
Russian Steps (Dikkat !!! süründürür)
– 10′ Warm-Up
1-3 set halinde yapılır
SET Başla
– 15” VO2 max. – 45” %50 FTP
– 30” VO2 max. – 30” %50 FTP
– 45” VO2 max. – 15 %50 FTP
– 60” VO2 max. – 60” %50 FTP
– 45” VO2 max. – 15” %50 FTP
– 30” VO2 max. – 30” %50 FTP
– 15” VO2 max. – 45” %50 FTP
– 5’ %50 FTP
SET Bitir
– 10’ Cool-Down
Under/Over (Kadans min. 90 rpm)
4 set halinde yapılır
– 10′ Warm-Up
SET Başla
-1’ %90 FTP
-1’ %110 FTP
-1’ %90 FTP
-1’ %110 FTP
-1’ %90 FTP
-1’ %110 FTP
-1’ %90 FTP
-1’ %110 FTP
-1’ %90 FTP
-1’ %110 FTP
-5’ %50 FTP
SET Bitir
– 10’ Cool-Down
Daha fazla örnek için bkz. Indoor Training Sessions – www.britishcycling.org.uk
FTP ile ilgili yazı ve FTP tablosu için bkz. FTP ve FTHR nedir ?